最近フィットネスブームが日本の方でも盛り上がるようになり多くのスーパーやコンビニなどで栄養補助食品を見かけるようになりました。
その中でもひときわ目立つ「プロテイン」の存在。プロテインはホエイプロテインやソイプロテインといった様々なプロテインの種類が販売されています。
けど、皆さんこのように感じたことはないでしょうか？
「いったい何が違うの？」と。
僕自身トレーニングを始めたころは、これらのプロテインがどんな効果があり、どのように体に作用してくれるか知りませんでした。
実際に知っていくうちに、「この時は、このプロテインを摂取したほうが効率がいいな」と考えるように見えてくるようになりました。
この記事を読めば、
①プロテインの種類の効果の違いを知れる。
②効率的なタンパク質摂取タイミングが分かる。
サクッと読める記事となっていますので、ぜひ最後まで読んでいってください。
①プロテインって何？
プロテインは、そもそも何でしょうか。
それは、タンパク質のことです。
たんぱく質とは筋肉や爪、皮膚などの体を構成する材料の１つです。
このプロテイン＝タンパク質は主に、乳製品、卵、肉、魚、大豆になどに多く含まれています。
ボディービルダーが良く飲んでているプロテイン(プロテインパウダー)を、粉状にしたものなので、肉や魚などに含まれるタンパク質としての意味合いとしては同じです。
プロテインパウダーの利点として、手軽にすぐ飲めるってところがあり、料理する時間がない時などには非常に有効です。
一般的な体型の方で１日に必要なタンパク質量は、
男性65g 女性50gといわれています。
また、筋肥大を目指す目的なら体重の1.5～２倍/ｇは摂取しておきたいところなので、この点でも一日のたんぱく質量を確保することの出来るプロテインパウダーは非常に有効になっています。
②プロテインの種類とその摂取方法
ここからは代表的なプロテインの種類について解説していきます。
それが以下の３つになります。
①ホエイプロテイン
②カゼインプロテイン
③ソイプロテイン
順番に解説していきます。
１つ目：ホエイプロテイン
ホエイプロテインのホエイとは、乳清のことになります。
乳清とは、牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いた液体のことを言います。
簡単にいうと、ヨーグルトの上に出てくる液体のことです。
また他には、チーズを作るうえで水分があったらチーズはべちゃべちゃになってしまいますよね。
そのため、水分と固形物を分離する必要が有るのですが、その時に出てくるものが乳清(ホエイ)になります。
カゼインというのは、下記に記載します。
ホエイプロテインの中でもWPIとWPCというものがあります。
WPIとはホエイプロテインアイソレーションと呼ばれています。
逆にWPCとはホエイプロテインコンセートレーションと呼ばれています。
簡単にいうと、WPIは純度が９０％前後のもの、 WPCは８０％のもののことをいいます。
純度が低いからといって、粗悪なものということはありません。
これらは作り方の違いによって、このような差が出てくるのです。ＷＰＣは乳由来のたんぱく質の成分が含まれているため、純度は８０％になってしまうのです。
例えば、ＷＰＣには乳糖がＷＰＩより多く含まれています。そのため、お腹が弱い人はお腹がゴロゴロなってしまう可能性があります。そのような方は、
ＷＰＩで純度が高いものを選ぶと良いです。
WＰＣの方が作りやすいため、値段が安く買いやすいです。
僕がトレーニングを始めたころはWＰＣを購入していました。
ＷＰＩは「たんぱく質以外の余計な成分はいらない！」という方にオススメです。
減量・ダイエット中などでカロリーが気になる方はＷＰＩが良いと思います。
ＷＰＩは値段がＷＰＣに比べて高いので自分のお財布と相談しながら購入してみてください。
ホエイプロテインの利点として、吸収速度が速いことが上げられます。
これから紹介するプロテインに比べてホエイプロテインは１～２時間ほどで吸収されます。
トレーニング後や朝の起床時に素早く栄養を補給をしたい場合に適しています。
２つ目：カゼインプロテイン
カゼインというのは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分になります。
これはチーズやヨーグルトの固形部分をイメージしてもらうとわかりやすいかと思います。
カゼインは、水に溶けない性質があるため、胃の中で固まり、７～８時間かけてゆっくりと吸収されます。
ゆっくりと消化してくれるため、ダイエット中の空腹感を和らげる効果もあります。
また、就寝前に摂取することで、寝ている間でもアミノ酸血中濃度を高い状態で維持してくれます。
アミノ酸血中濃度とは、筋肉を作ってくれるか、分解するかを決める一つの指標のことを言います。血中のアミノ酸濃度が高いと筋合成＝筋肉を作る(アナボリック)状態にしやすくしてくれます。
逆にアミノ酸血中濃度が低い状態にあると、筋分解＝筋肉が減っていってしまう（カタボリック)状態になってしまいます。
ボディービルダーの人が一日に４～６回の食事をするのは、常に血中のアミノ酸濃度を高めておくことで、筋合成を促しているわけです。
ダイエット中や、長時間の栄養補給が出来ない場合にカゼインプロテインを摂取することをオススメします。
３つ目 ソイプロテイン
ソイプロテインは原料は「大豆」から作られています。
ソイプロテインもカゼイン同様に吸収速度は５時間程度と気持ちカゼインより吸収速度は速いです。
ソイプロテインを選ぶ理由として、大豆に含まられている「イソフラボン」という成分には、抗酸化作用を持ちます。また。「エストロゲン」と呼ばれるホルモンの働きを補う役目があるため、肌の弾力や細胞の新陳代謝向上により肌の保湿力の向上も役割として持ち合わせています。
ソイプロテインは独特な風味があるので、好き嫌いが分かられるプロテインですが、効果などを知って、一度自分で試してみてみるのもいいと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は代表的なプロテインを解説していきました。
プロテイインによる種類によって効果や摂取タイミングがそれぞれ違うことを開設させていただきました。
自分のプロテインを摂取する目的に合わせて選んでいけると良いですね。
他にも何か質問があれば、Instagramの方でDMまでお待ちしております。それでは。
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